＊この連載では、認知症を遠ざけるために、わかりやすく・すぐに実践できる習慣や知識をお伝えします。

　「体を動かすと脳も若返る!?　運動こそ最高のトレーニング！」

　運動が脳に良い影響を与えることは、さまざまな研究から分かってきています。しかも、その効果には、運動した直後に期待できる「短期的な効果」と、習慣にすることで期待できる「長期的な効果」があります。

◇３０分の運動で、頭の働きと気分がアップ

　東北大学加齢医学研究所の研究では、中高年女性に１回３０分間のサーキット運動（有酸素運動と筋力トレーニングを３０秒ごとに交互に行う運動）を行ってもらったところ、運動後に認知機能テストの成績が向上し、ポジティブな気分も高まることが確認されました。

　「今日は頭がぼんやりする」「仕事に集中できない」というときは、机に座ったまま頑張るより、少し体を動かしてみるのも一つの方法です。昼休みに速歩きをする、階段を使うなど、軽く息が弾む程度の運動を取り入れてみましょう。午後に重要な仕事や会議がある日は、その前に少し歩いてみるのもおすすめです。

◇運動習慣が将来の脳を守る

　一方、長期的には、習慣的な運動が認知機能の低下や認知症のリスクを下げることも期待されています。その仕組みに関係すると考えられているのが、「ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）」です。ＢＤＮＦは、神経細胞の成長や維持、神経細胞同士のつながりに関わるタンパク質で、学習や記憶にも重要な役割を果たします。有酸素運動によってＢＤＮＦの働きが促されることが、運動が脳に良い理由の一つとして注目されています。

　また、有酸素運動の後には、情報処理の速さや注意・抑制、記憶などの認知機能が一時的に高まることも報告されています。「まとまった運動時間が取れないから」と諦める必要はありません。短時間でも体を動かし、それを積み重ねることが大切です。

◇「運動＋脳トレ」で脳をダブルで刺激

　運動によってＢＤＮＦの働きが高まると、神経細胞の成長や維持、神経細胞同士の情報伝達や可塑性が促されます。その状態で音読や脳トレなど、積極的に脳を使う活動を取り入れることで、認知機能への相乗的な効果が期待できます。

　たとえば、「昼休みに１０分歩いてから午後の仕事を始める」「ウォーキングの後に音読や脳トレをする」など、生活の中で無理なく組み合わせてみましょう。

　おすすめの有酸素運動は、ウォーキング、軽いジョギング、水泳、踏み台昇降、ダンス、サイクリングなど。なかでも手軽なのはウォーキングです。いつもより少し歩幅を大きくし、やや速めに歩くことを意識してみてください。

　まずは、「今より１０分多く体を動かす」ことから。通勤や買い物で少し多めに歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中にも運動のチャンスはたくさんあります。

　脳の健康づくりで大切なのは、一度だけ頑張ることではなく、無理なく続けること。将来の脳のためにも、今日から「プラス１０分」の運動を始めてみませんか。

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　次回は、第１６回「読書は脳を活性化させ、脳の神経回路を強化する！」をお届けします。

（株式会社ＮｅＵ　ブレインフィットネスユニットマネジャー・認知症予防専門士）