＜はじめに＞

　この連載では、認知症を遠ざけるために、わかりやすく・すぐに実践できる習慣や知識をお伝えします。日常の中で「ちょっと誰かに話してみたくなる」ような、役立つ情報や気づきを、丁寧にお届けします。

　「認知症になるリスクはすべての人にある！ 認知症を遠ざけるためには」

　最近では、「なりたくない病気」ランキングで、認知症が癌を上回るようになっています。

　しかし、認知症は誰にとっても無関係な話ではありません。人間の老化に深く関わる病気であり、誰もが将来的にそのリスクと向き合うことになるのです。

　実際、７５歳～７９歳では約６人に１人、８５歳～９０歳では約２人に１人が認知症というデータもあります（平成２６年度厚生労働科学研究より）。

　つまり、""「寿命が先か、認知症が先か」""というほど、高齢期には身近なものなのです。

　とはいえ、９０歳を過ぎてもなお元気で聡明な方もいらっしゃいます。この違いはどこから生まれるのでしょうか？　

　多くの研究から、認知症は「生活習慣」によって大きく左右されることがわかってきました。

　脳に良い習慣を積み重ねることで、発症を遅らせたり、進行を緩やかにしたりすることができるのです。では、どんな生活が脳に良いのでしょうか？

　東北大学加齢医学研究所が提唱する「スマートエイジング」（加齢を前向きに捉え、心身の健康を保ちながら自分らしく生きる考え方）から、５つの視点をご紹介します。

【運動】

　毎日２０分の有酸素運動を心がけましょう。最も手軽なのはウォーキングです。

　会社の最寄り駅の一つ手前で降りて歩く、買い物ついでに遠回りするなど、１日８０００歩を目標に。そのうち２０分は息が少し上がる程度の速歩きが理想です。

　なお、気温や湿度の高い日は熱中症のリスクがあります。こまめな水分補給や時間帯の工夫など、十分注意して行いましょう。

【栄養】

　バランスの良い食事を意識しましょう。

　昭和５０年代の「一汁三菜」の和食が、脳に良いとされています。塩分や脂質を控えつつ、旬の野菜や魚を取り入れる食事を心がけましょう。

　特に、青魚に含まれるＤＨＡやＥＰＡは、神経細胞の働きを助け、炎症を抑える効果があるといわれています。緑黄色野菜やナッツ類、発酵食品も、脳の老化予防に役立ちます。逆に、過剰な糖分や加工食品の摂りすぎは、脳のパフォーマンスを低下させる可能性があります。何を食べるかは、脳への投資と考え、毎日の食事を大切にしましょう。

【認知刺激】

　脳は「少し難しいこと」「新しいこと」に反応します。

　同じ毎日では刺激が減り、機能が落ちてしまうのです。たとえば、読書や新聞を読むこと、クロスワードや脳トレ、囲碁・将棋などの頭を使う遊び、楽器演奏や手芸、語学などの新しい趣味への挑戦は、非常に効果的です。大切なのは、いつもと少し違うことにチャレンジすること。

　使わない機能は衰えていきますが、意識的に使い続けることで、脳は何歳からでも鍛えられます。

【睡眠】

　良質な睡眠は、脳の老廃物を排出するために欠かせない大切な時間です。

　これらの老廃物は、眠っている間に脳から排出されることが分かっており、睡眠の質が悪いと十分に排出されません。

　夜しっかりと眠るためには、朝の光を浴びて体内時計をリセットすること、そして日中にしっかりと体を動かすことが効果的です。

　日中の活動量が増えるほど、自然な眠気も生まれやすくなります。

【コミュニケーション】

　人との交流も、脳の健康を保つうえで欠かせません。

　会話や雑談を通して、脳はさまざまな刺激を受け、活性化されます。

　近所の人とあいさつを交わす、友人に電話をかける、趣味の会に参加するなど、できるだけ人と接する機会を意識的に持つことが大切です。

＊注意したい生活習慣

　反対に、運動不足や睡眠不足、人とのつながりの欠如、過度な飲酒や喫煙などは、認知症リスクを高める生活習慣です。

　こうした習慣が続くことで、脳の働きにも少しずつ影響が現れます。

　日々の小さな選択や行動の積み重ねが、脳の未来をつくっていくのです。

　脳は年齢に関係なく、鍛えることで機能が保たれる臓器です。

　脳に良い生活を少しずつ取り入れることが、認知症を遠ざけ、人生の質を高める第一歩になります。

　大切なのは、「今」から行動すること。

未来の自分のために、そして大切な人のために、今日からできることを始めてみませんか。

　次回は、「脳の機能は、２０歳をピークに直線的に下降、７０歳からさらに下降」をお届けします。

＜脳の豆知識＞「物忘れ」と「認知症」の違いは？

　加齢からくる物忘れと、認知症による記憶障害には違いがあります。

　たとえば、

・朝食に何を食べたか思い出せないのは、加齢による物忘れ。

・朝食を食べたこと自体を忘れている場合は、認知症の可能性があります。

　また、

・買う予定のものを忘れてしまうのは物忘れ。

・そもそも買い物に行ったこと自体を覚えていないのは、認知症による記憶障害です。

　このように、「体験そのものを忘れているかどうか」が大きな違いになります。

　（株式会社ＮｅＵブレインフィットネスユニットマネジャー、認知症予防専門士（日本認知症予防学会））

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